3運動有效改善下背痛 醫大讚：天然止痛劑

許多人都有下背痛的老毛病，而運動是一種有效的非藥物治療方法。（示意圖：shutterstock／達志）

許多人都有下背痛的老毛病。對此，復健科醫師王思恆指出，有氧運動、肌力與核心穩定訓練，以及柔軟度訓練，皆能顯著改善慢性下背痛。其中他提到，走路、跑步、游泳等有氧運動，不僅能增加背部軟組織的血流量，還可促進腦內啡分泌，它是一種天然的止痛劑，有助於降低身體疼痛感。

醫師王思恆在個人粉專發文表示，不少患者都屬於非特異性慢性下背痛，指的是找不到明確原因，且已持續超過3個月。他說，雖能透過X光或MRI排除其它疾病，但仍有約85%的下背痛屬於非特異性的，找不到具體病因。初步研究顯示，非特異性下背痛可能與神經系統的失調，或下背肌肉發炎有關。

王思恆接着說，根據研究顯示，規律的身體活動能顯著改善慢性下背痛，尤其是以下3種運動形式：

1、有氧運動：如走路、跑步、游泳等，能增加背部軟組織的血流量，並減少疼痛與僵硬感；更能促進腦內啡分泌，這是一種「天然止痛劑」，令患者於運動時反而感覺不痛。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，而初學者可從每天30分鐘的快走，逐漸增加至60分鐘；若不喜歡外出，在家超慢跑也是不錯的選擇。

2、肌力與核心穩定訓練：全身性的肌力訓練，包括腿部、胸、背的鍛鍊，效果就很好。許多研究也建議，增強腹部深層肌羣和背部肌肉，像是「鳥狗式」和平板支撐這類訓練，能有效強化核心穩定性。建議每週進行2～3次肌力訓練，從輕強度做起慢慢增加難度，另外，在家也可做平板支撐和死蟲式。

3、柔軟度訓練：拉伸大腿後側、臀部和背部的肌肉羣，能改善脊椎的活動範圍，減少因活動受限而帶來的疼痛。建議每天進行背部和腿部的拉伸，如「貓牛式」。

王思恆強調，對於非特異性慢性下背痛患者而言，運動是一種有效的非藥物治療方法，透過結合有氧運動、肌力訓練和柔軟度運動，可以顯著減少疼痛並提高生活品質。但假使疼痛已嚴重干擾到生活及運動，建議先諮詢醫療專業人士，經治療減緩疼痛後，再進行適合的運動計劃。