1類食物防糖尿病又維持體重！ 專家公開一日菜單

健康飲食怎麼吃？ 營養師推「餐餐有全谷」菜單看這邊。（示意圖／Shutterstock）

部立桃園醫院今舉行活力發『澱』機，全谷『纖』飲食」活動，營養師們於現場教導民衆全谷飲食觀念，並設計1日菜單。（桃園醫院提供／陳夢茹桃園傳真）

爲推行全民吃全谷及未精製澱粉，衛福部桃園醫院今舉行「活力發『澱』機，全谷『纖』飲食」活動，現場示範設計健康全谷的1日菜單，還有主廚教民衆如何料理出好吃又營養的栗子香菇炊飯。

衛福部桃園醫院營養師傅鎂枝指出，國民健康署建議每餐的主食類含有3分之1的全谷及未精製澱粉，有許多研究指出，攝取全谷及未精製澱粉可降低糖尿病、心臟病、中風的發生率，更能有效的維持體重。

營養師們也於現場設計1日菜單，早餐爲「元氣蛋卷餐」有全麥鮪魚紅藜蛋卷、奇異果及南瓜豆漿。午餐爲「海陸高纖九宮格」有栗子香菇炊飯、香烤鯖魚、馬鈴薯燉肉、拔絲地瓜、梅汁蕃茄、涼拌紫茄等。晚餐爲「鬆阪荷風餐」有荷葉十谷雞飯、香煎鬆阪豬、茄汁燉鷹嘴豆蔬菜、清炒時蔬、百香藕片及銀耳蓮子湯。

傅鎂枝說明，全谷是指未精製的穀類，保留着糠層或麩皮以及胚芽、胚乳，營養價值包含糖類、蛋白質、膳食纖維以及多種維生素（維生素B羣、維生素E）及微量礦物質鐵、鎂、鉀、鋅等，其種類分成4大類，分別有米類，如糙米、五穀米、胚芽米、小米及黑米等；麥類如燕麥、蕎麥等；幹豆類如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等；根莖雜糧類如地瓜、南瓜及菱角等。

傅鎂枝還說，2017年至2020年的國民營養健康狀況變遷調查中，可發現民衆對於全谷及未精製澱粉的攝取份數大多數卻在稍微攝取不足的狀態，建議牙口不佳的民衆也可以透過食材的浸泡、挑選及烹煮等技巧烹調出適合民衆質地的全谷料理，便可達到餐餐攝取全穀類食物的飲食型態。

營養師鄭又寧也於現場利用多種全谷及未精緻穀類設計菜色，如早餐融入具有抗氧化豐富的紅藜麥與纖維質含量高的南瓜豆漿，讓長期使用3C產品的現代人在早晨即能攝取保護眼睛的營養素，午餐及晚餐中運用高纖、多元又簡易的烹調方式，讓民衆增加健康營養的餐食但又不因繁瑣的製備步驟而卻步。

不僅如此，1日菜單的設計中更是選用桃園在地好食材，包括有大溪所產的紅藜麥和南瓜，復興區的香菇及綠竹筍，新屋區蓮藕以及八德區玉女蕃茄等設計出各式全谷高纖料理，讓民衆在食材選購上容易取得，吃當季且新鮮更吃得安心。

今天活動還有辦理闖3關全谷遊戲，第1關爲「全榖記憶王」，考驗民衆的記憶力；第2關爲「全榖小百科」，介紹臺灣產地的全谷及營養成分；第三關是「全榖大主廚」請民衆於展示的全谷及未精製澱粉圖卡中挑選1種，並說出可做出的料理名稱及搭配的食材即可過關。除了有趣的闖關遊戲外，現場還有全谷高纖料理試吃活動，達到寓教於樂的效果。