1類人最需要補鈣存骨本 營養師：小心打噴嚏就骨折

營養師警告，骨質疏鬆症女性患者比例高出男性3倍以上，尤其是對停經後的婦女來說影響更大，有時候甚至打個噴嚏就骨折的情況也不在少數。（示意圖／達志影像）

根據國民健康署調查顯示，超過9成國人普遍鈣質攝取不足，每人平均鈣攝取量只有587毫克，距離成人每日應攝取1000毫克的鈣質建議攝取量，竟然差了快一半。對此，營養師程涵宇在臉書粉專分享16種高鈣食物，並提醒存骨本黃金期從20歲至35歲，尤其停經後婦女是骨質疏鬆高危險羣，要格外留意，嚴重的話甚至打個噴嚏就容易骨折。

程涵宇指出，骨骼是撐起身體的主要支架，而鈣質是形成骨骼、牙齒最主要的成分之一，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞。一旦鈣質攝取不足，會影響骨骼代謝平衡，造成骨流失甚至是骨質疏鬆；加上骨流失沒有痛感，後續若演變成骨質疏鬆，有時候甚至打個噴嚏就骨折的情況也不在少數。

程涵宇提醒，骨質疏鬆症女性患者比例高出男性3倍以上，尤其是對停經後的婦女來說影響更大。而存骨本的黃金期約莫在20歲至35歲之間，35歲之後骨量就會以每年平均減少0.5％到1％的速度開始走下坡，50歲停經後更是每年減少1％到2％。

程涵宇列出16種高鈣食物，除了奶類之外，還有豆類、蔬菜或堅果可做選擇；其中最讓人詫異的是，第一名的高鈣食物不是衆人熟知的牛奶、小魚乾，而是小方豆乾。

1、小方豆乾：411mg／2個60g

2、牛奶：312mg／300ml

3、黑芝麻：296mg／20g

4、板豆腐（半盒）：280mg／200g

5、帕瑪森起司：242mg／28g

6、紅燒鰻（含骨）：233mg／100g

7、小魚乾：221mg／10g

8、芥藍菜：181mg／100g

9、莧菜：146mg／100g

10、乳清蛋白：140mg／30g

11、青江菜：122mg／100g

12、髮菜：118mg／10g

13、地瓜葉：105mg／100g

14、優格：103mg／100g

15、核桃：99mg／20g

16、奇亞籽：63mg／10g