15 個睡前習慣，助您高效燃脂輕鬆瘦

15 種有助於燃燒脂肪和減肥的睡前習慣

睡眠對於燃燒脂肪和減肥而言極其重要。優質且適量的睡眠是您減肥的有力武器。另一方面，質量差、中斷的睡眠會嚴重損害您的健康和健身努力，並減緩脂肪燃燒。幸運的是，您可以在睡前做一些事情來促進睡眠，從而促進減肥。以下是 15 種可以幫助增強您的健身計劃的習慣。

1 10 分鐘的伸展運動

專家說，直接跳上牀不足以放鬆。“在如此活躍之後，您需要在睡前進行過渡。”安娜·裡巴多（Anna Ribaudo），PT，DPT，OCS，Capp-OB 告訴 HSS。裡巴多建議睡前進行 10 分鐘的溫和伸展運動。“您的一天就如同一場馬拉松。無論您是在走路、站立，還是坐在辦公桌前，您的肌肉都在經受考驗。伸展是放鬆它們的一種方式，這樣您可以更舒適地休息。”

2 寫日記

睡前寫作是讓您的頭腦平靜下來的好方法。“養成這個習慣可能並非總是容易的，但倘若您難以睡個好覺，睡前寫日記確實會有所不同，”邁克爾·J·布魯斯（Michael J. Breus）博士告訴《今日心理學》。“如果您被夜間的擔憂所困擾，不妨嘗試一下。或許幾分鐘之後，您就能擁有良好的睡眠，重新獲得內心的平靜。”

3 冥想

冥想是讓身心爲睡眠做好準備的絕妙方式。“我覺得我們常常會在腦海裡覆盤一天的經歷，還會擔憂那些本可以做得更好或者做錯了的事，”功能醫學專家梅利莎·楊（Melissa Young）醫學博士告訴克利夫蘭診所。“這些睡眠冥想對於釋放其中的一些想法可能會很有幫助。”

4 讀書

睡前讀書可不只是孩子的事——研究表明，它對成年人的睡眠也具有改善的作用。“睡前讀書是我最喜歡的放鬆方式之一，是睡前常規的一部分，”睡眠醫學醫生達斯汀·科特利亞（Dustin Cotliar）醫學博士告訴睡眠基金會。“我向有睡眠問題的患者推薦它。”

5 舒緩的音樂

輕柔的音樂可以對睡眠質量產生積極影響。“舒緩的音樂會引發身體的變化，在許多方面類似於睡眠狀態，”布魯斯博士告訴《今日心理學》。“心率減慢、呼吸減慢以及血壓降低，這些都是生理變化，讓入睡和保持睡眠得以實現。”

6 睡前茶

花草茶，比如甘菊茶，能在睡前幫助您放鬆。“甘菊茶不只是睡前飲用的一種能讓人安神的飲品，”《哈佛健康》稱。“甘菊是一種取自菊科植物家族花朵的草藥。自古以來，世界各地的人們一直將其用作應對多種健康問題的天然療法。”

7 使用遮光窗簾

過多的光線會干擾睡眠。“我們被如此多的外部光線包圍，甚至不只是手機屏幕的光線，”楊博士說。“這對於幫助您入睡和保持睡眠狀態會產生很大的作用。”

8 泡個澡

“溫水浴效應”表明能讓深度睡眠增加 10 - 15%。“當您洗了溫水澡或淋浴之後，所有血液都會涌向皮膚表面。結果……您的核心體溫實際上會大幅下降，”馬修·沃克博士說。

9 牀上不要有屏幕

“我們屏幕所發出的光會延緩我們進入睡眠的過程，即使我們在網上進行一些舒緩的活動，”醫學博士喬安娜·A·庫珀（Joanna A. Cooper）告訴薩特健康（Sutter Health）。“但更有可能的是，我們晚上發短信、觀看電視節目或玩電子遊戲這一行爲本身就具有刺激性，讓大腦忙碌和興奮，甚至導致腎上腺素激增而不是平靜。”

10 助眠聲音設備

在睡前使用助眠聲音設備可能會促進更深度的睡眠。“粉紅噪音的音調較低，聽起來比白色噪音音調更低，”醫學博士魯克珊達·馬吉德（Ruckshanda Majid）告訴紀念赫爾曼健康系統（Memorial Hermann Health System）。“它更讓人想起小雨、瀑布或河流。最深沉的音調是棕色噪音，類似於一場大雨。”

11 保持一致

保持一致性對於睡眠質量而言非常重要。“每晚在同一時間上牀睡覺，每天早上在同一時間起牀，包括週末，”疾病控制與預防中心（CDC）說。“確保您的臥室安靜、黑暗、放鬆，並且溫度舒適。”

12 限制飲酒

酒精會對睡眠質量產生負面影響。“有證據表明，酒精實際上會干擾大腦中褪黑素的釋放，”醫學博士阿里斯蒂迪斯·拉特里迪斯告訴皮埃蒙特健康中心。“褪黑素是大腦在想要入睡時所釋放的激素。因此，飲酒的人往往睡眠質量很差，睡不安穩。他們早上醒來時也感覺不如預期的那樣精力充沛。”

13 調暗燈光

睡前避免強光。“LED 燈雖然更節能，但往往會產生更多的藍光，”迪爾德麗·康羅伊博士告訴密歇根醫學。“睡前使用昏暗或紅色燈光可能有助於您睡得更好。

14 保持涼爽

降低溫度以促進睡眠。“我們知道，爲了入睡並保持睡眠，我們的核心體溫需要下降一兩度，”好睡眠診所的聯合創始人瑪雅·沙德爾博士告訴《標準報》。“將房間溫度從 24 攝氏度（75 華氏度）降至 18 攝氏度（64 華氏度）對睡眠質量有顯著影響，在較涼爽的氣候中效果會好得多。”

15 避免咖啡因

咖啡因會擾亂您的睡眠質量，所以在臨近就寢時間時要注意咖啡因的攝入。“僅僅是咖啡因效果的一半消退就可能需要 2 到 10 個小時，”註冊營養師、執業營養師安東尼·迪馬裡諾告訴克利夫蘭診所。